集中力トレーニングとマインドフルネスの意外な共通点　〜実践したことで実感した３つの変化〜　演奏会本番で力を発揮するために

こんにちは！

音楽家の響きをひきだすコーチ　加藤有希です。

本番や練習の場で、こんな風に感じたことはありませんか？

本番はもちろん、練習の場でも、音楽そのものに集中したり、演奏そのものに集中したいと感じる人も多いのはないでしょうか。

今日はそんな思いをもつための方の記事です。

記事の内容を参考に日々の練習を積んでいくと、演奏時の集中力アップにつながる可能性大です！ぜひ気軽に試してみてくださいね。

日々の集中力トレーニングの実践

練習や本番で緊張していることに気づいたとき、私は日々の集中力トレーニングで実践している集中のフォーカスをいろんな方向にあてます。

　
①内側 × 狭い（例えば、演奏時の指の動き）

↓　↑

②外側 × 狭い（演奏時に、自分の音そのものを聴く・楽譜を見る）

↓　↑

③内側 × 広い（体全体が協力してくれていることに意識を向ける）

↓　↑

④外側 × 広い（ホール全体に広がる音を味わう・客席から客観的に眺める視点をもつ＝メタ認知）

【補足】
＊内側：自分の体の内側
＊外側：自分の体の内側
＊狭い：狭い範囲にフォーカス
＊広い：広い範囲にフォーカス

上記の掛け合わせで自分の体や空間に注意を向け、４章限を行き来するという考え方です。
こちらは、音楽家のメンタルトレーニング実践研究家の大木美穂先生の書籍にわかりやすくまとめられています！

さて、日々の実践の中で、この４象限を“行き来”をしているうちに気づきました。

あれ…？これってマインドフルネスと同じだ！！と。

マインドフルネスとは、過去の経験・失敗や未来の心配・不安にとらわれず、「今この瞬間」の自分に意識を集中していること。
そして、その「今ここ」に集中するためのトレーニングのひとつが瞑想（メディテーション）です。
　

瞑想は実は、科学的にも実証されている脳のトレーニング。

「未来の心配」や「過去の失敗体験」から離れて、いまこの瞬間の自分に気づき直す練習です。

脳の構造に変化をもたらし、特に感情調節や注意力に関与する脳領域（前頭前野、扁桃体など）が変化すると実験結果が報告されています。

　
この4つのフォーカスを切り替えるのは、まさに注意を「今ここ」に戻す動き。

だから集中力が持つし、何か注意がそれた時に音楽に戻りやすいと感じています。

4つのフォーカス

ひとつにとどまってみてもいいし、いろんなポイントに焦点を切り替えていくのもおすすめです。

私は今、大木美穂先生主催の音楽家のメンタルトレーニングLABOに在籍し、たくさんの音楽家の方とともに学んでいるのですが、8月のテーマはまさに「マインドフルネス〜今・ここに集中する力」でした。
いろんな学びがすべてつながっていくのを感じます！！本当におもしろい。

▼美穂先生の書籍はこちら▼
　音楽家のためのメンタルトレーニング／大木美穂著

強い緊張でも道筋が立つ
私は、強い緊張が起きている時、頭の中でうず巻く不安や心配の感情と、体のこわばりが起きていることが多いです。
　
例えばこんな感じ。
　
・次うまくいかなかったらどうしよう（未来：不安）
・いつもうまくいかない場所なんだよな（過去：失敗経験からの推測）
・周りに迷惑をかけたくない、失敗したら恥ずかしいな（他人：他者の気持ちを勝手に推測）
そんな時に、不安→音楽に集中するためのポイントに焦点を向け直すことで、道筋がたってきます。
　
音楽とつながり続けられる
外×広で“音全体の響き”を味わい、外×狭で自分の音へ。内×広で体全体が音楽を奏でている感覚、内×狭で音楽を奏でてくれている指や腕などの感覚を味わいます。
　
長い曲でも集中が切れない
フォーカスを替えるたびにいまこの瞬間の自分とアクセスし続けられます。不安が来た時こそ、どこかにフォーカスして集中力を整え直すことは支えになってくれます。